OTIMIZANDO SEUS RESULTADOS
- Quando não conseguir aumentar os pesos ou manter a qualidade do movimento, faça modificações em seus treinos.
- Realize várias refeições durante o dia. Pequenas, mas freqüentes o ajudarão a ganhar massa muscular e perder gordura.
- Procure ingerir proteína. Indivíduos engajados em treinos de alta intensidade precisam mais proteína, especialmente quando buscam hipertrofia.
- Use Suplementos, mas de forma coerente. Tente um de cada vez. Quando este não der mais resultados passe para outro. Só assim, saberá se foi produtivo ou não para o seu objetivo.
- Não cometa o OVER TRAINNING . Qualquer fisiculturista lhe dirá que este é o maior dos pecados. Se você ainda sente o cansaço do treino anterior, descanse mais um dia.
- Seja qual for o seu objetivo, procure viver uma vida normal e saudável. Nada em exagero ou extremo será produtivo.
- Execute os movimentos básicos para obter resultados sólidos.
- Concentre-se em seus treinos. Durante os movimentos estabeleça uma conexão mente/ corpo.
- Seja social antes e após os treinos, mas quando o mesmo começar, esqueça do resto e concentre-se no que está fazendo.
- Procure incorporar outras atividades ao seu treinamento. Ciclismo, natação, Cooper etc... todos são benéficos física e mentalmente para você.
- Seja coerente com os métodos de treinamento. Se for muito confuso ou metodológico, tome cuidado.
- Use movimentos corretos, não se preocupe com a quantidade de peso utilizada. Muitas vezes cargas elevadas não significam eficiência.
- Não se deixe influenciar por outras pessoas, você é único e precisa respeitar isto, se quiser chegar a algum lugar.
- Procure ler e obter conhecimento sobre vários assuntos. Treinos dietas, métodos, drogas etc.... Mesmo que o artigo não lhe diga respeito, não quer dizer que você deve ignorá-lo.
- Comer em demasia não aumentará sua massa muscular. Estudos vem demonstrando que isto é possível realizando uma alimentação equilibrada e coerente.
- Para hipertrofia muscular, utilize cargas mais pesadas e baixas repetições.
- Não pense que para “crescer” você deve treinar um grupo muscular duas ou três vezes na semana. Você pode ter ganhos significativos treinando apenas uma vez cada grupo por semana.
- Procure controlar o seu “stress”. Geralmente é muito fácil perder o controle da situação, mas lembre-se que isto afeta toda a química de seu corpo e interfere indiretamente em sua massa muscular, bem como na sua saúde.
- Vitaminas são muito importantes, mas alimentos saudáveis, com pouca gordura e insaturadas, são essenciais. O corpo precisa de vários nutrientes em equilíbrio para crescer e esta varia de pessoa para pessoa.
- Fique longe das drogas. Embora alguns considerem a maconha inofensiva, ela baixa os níveis de Testosterona.
- Bebidas alcoólicas, só com moderação. Elas baixam, consideravelmente, os níveis de Testosterona.
- Não banque o engraçado com a namorada de algum Fisiculturista. Especialmente se ele estiver por perto. Você não conseguirá ficar grande se estiver no hospital.
- Sobre esteróides? . Eles realmente aumentam rapidamente a massa muscular, mas possuem efeitos colaterais e podem ser de origem duvidosa ( falsificados ) . Mantenha-se longe dessa turma.
- Durma. A necessidade varia de acordo com o indivíduo, mas tenha certeza de que está sendo o suficiente para se recuperar. Se o sono vier durante o dia, definitivamente você está dormindo pouco durante a noite.
- Não use somente máquinas ( aparelhos ), pois eles tendem a atenuar o trabalho ou acostumam o músculo a apenas em determi- nado ângulo e você fica limitado a este tipo de movimento. Tente alternar sempre pesos livres e aparelhos.
- Não siga treinamentos e dietas de Fisiculturistas mais avança- dos. Eles já possuem a experiência e o tempo de treino que você não possui, ainda.
- Realize movimentos completos. Alguns exercícios lhe darão noção do que isto significa, tais como: remada unilateral, tríceps por trás da cabeça etc...
- Realize aquecimentos e alongamentos antes de cada treinamento. A maioria das pessoas não dá a importância devida a isto. O problema é que com a falta de aquecimento,os músculos e tendões ficam muito mais vulneráveis a lesões e fraturas.
- Fique alguns minutos na bicicleta ergométrica para aquecer os seus músculos e depois passe para alguns alongamentos para que os ligamentos e tendões estejam preparados para o treinamento.
- Descanse pelo menos 45 segundos entre uma série e outra, a não ser que você esteja tentando melhorar sua capacidade cardiovascular através do treino de musculação. Talvez, neste caso seja mais apropriado a bicicleta ergométrica ou a esteira.
- Concentre-se na fase negativa do movimento. É nesta fase que você estará realmente trabalhando sua musculatura. Se você não conseguir sustentar o peso nesta fase do movimento, a carga que você está usando com certeza, está pesada demais.
- Bronzeamento artificial pode ser prejudicial para sua pele, principal mente se isto for uma rotina para você. Após de algumas sessões acumuladas, sua pele estará sujeita a rugas antes da hora, queimaduras, irritações e câncer de pele
- Não tente mudar sua rotina de uma só vez. Tente incorporar as suas mudanças aos poucos. Sua dieta, treinamento, descanso e tudo mais deve ser bem estruturado para que você solidifique um novo estilo de vida. A pressa não levará a nada, somente à frustração.
- Não se esqueça dos três movimentos básicos de qualquer treinamento: agachamento, supino e levantamento terra. Obviamente, o leg- press poderá substituir o agachamento e o supino com halteres poderá vir no lugar do supino tradicional. O mais importante é que você entenda os fundamentos do treino com estes exercícios básicos para depois se preocupar com movimentos isolados.
- Não se baseie somente nos espelhos, principalmente aqueles que de certa forma modificam sua imagem real. Alguns aumentam seu volume outros o fazem parecer mais definido. Seja realista e controle seu progresso com um diário de treino ou tire fotos antes/depois para ter certeza de seu progresso.
- Nunca deixe seu treinamento interferir em outros aspectos de sua vida. Ficar alguns dias sem treinar não irá prejudicá-lo, muito pelo contrário, poderá beneficiar sua recuperação e reduzir o stress dos treina- mentos severos.
- Não troque suas refeições por suplementos. A alimentação é a base de qualquer programa, seja para ganhar músculos ou perder gordura. Os suplementos também são importantíssimos e diferenciadores nos resultados finais, mas como o nome já diz: são Complementos de suas refeições, específicos para atletas. A diferença entre a performance dos atletas profissionais internacionais e a dos atletas comuns são muitas vezes devida ao simples uso de suplementos.
- Seja realista, paciente e dedicado. Estas são as principais ferramentas para atingir qualquer meta.
segunda-feira, 28 de fevereiro de 2011
A Qualidade faz a diferença!
Atualmente, há uma grande procura pela prática de atividades físicas. Porém, a falta de orientação especializada e adequada aos objetivos e limitações de cada pessoa acaba por conduzi-las à prática de exercícios sem nenhum tipo de avaliação, pondo em risco a sua saúde, principalmente, àqueles com mais de 35 anos que apresentam fatores de risco cardiovasculares. Isso faz da avaliação física um componente indispensável para a elaboração de um correto e eficiente programa de exercícios.
A avaliação física é uma forma utilizada para traçar o perfil físico do aluno a fim de preparar o programa adequado às suas condições e limitações, além de identificar contra-indicações, podendo-se evitar com isso possíveis incidentes.
Ela serve ainda para avaliar o nível de condicionamento físico atual do aluno, determinar objetivos para o indivíduo avaliado, coletar dados para a elaboração do programa, identificar possíveis limitações, entre outros.
A avaliação julga o quanto foi eficiente o sistema de trabalho usado com um indivíduo e serve como fator de motivação para o testado que irá realizar o programa de treinamento.
E por que fazer a avaliação física?
Por que é preciso traçar o perfil físico do aluno a fim de preparar o programa adequado às condições do aluno, respeitando assim os seus limites e suas deficiências.
Porque é fundamental para a elaboração de um programa de treinamento: o teste irá fornecer subsídios sobre dados específicos, imprescindíveis para que o professor possa prescrever o programa de treinamento de acordo com os objetivos dos alunos.
Diagnosticar: determinar os pontos fortes e fracos do aluno; e determinar o nível de treinamento do aluno.
Exemplo: determinar quais grupos de músculos precisa ser mais exercitado.
Motivar: Proporcionar ao aluno um feedback da melhora do seu desempenho no teste; evidenciando um maior ou menor grau de força. Exemplo: em um teste de 1-RM, o aluno obteve um peso “x”. Em um segundo teste, o mesmo obteve um valor “x + y”.
Predizer o desempenho esportivo: A força é uma qualidade física básica para qualquer atividade motora, possibilitando um bom desempenho na execução das técnicas esportivas. A ausência de força resulta numa rápida fadiga muscular, limitando a performance . Exemplo: um jogador de tênis que não consegue suportar o peso da raquete por um período prolongado de tempo.
Composição da avaliação física
• Anamnese - nada mais é, do que um questionário que irá verificar detalhes do passado e presente do indivíduo, referente ao estilo de vida, doenças, acidentes, cirurgias e doenças de seus familiares; é uma bateria de perguntas que deve ser efetuada antes do início dos testes, permitindo que o avaliador identifique possíveis patologias ou restrições.
• Verificação da composição corporal – Através das medidas dos perímetros corporais, peso e altura, verificar-se-á a existência de assimetrias importantes, proporcionalidade corporal, percentual de gordura, massa magra óssea, dentre outras;
• Avaliação nutricional, psicológica e social. Estas duas últimas são essenciais para que um programa de treinamento tenha pleno sucesso, porque nos dão acesso aos hábitos e à personalidade da pessoa. Associando a identificação de parâmetros pessoais de cada um com todas as outras variáveis conseguimos descobrir uma ou mais atividades prazerosas para que o indivíduo com elas se identifique, e alcance os objetivos pretendidos sem ser contrariado.
Quando uma pessoa não se identifica com algum aspecto de uma atividade física é natural que a abandone. É difícil alguém continuar por muito tempo algo que não lhe dê prazer. Faz-se então, mais do que necessário, uma avaliação completa, envolvendo todas as variáveis biopsicossociais para que a maioria das pessoas não desista antes de desenvolver o hábito de praticar algum tipo de exercício físico, adquirindo assim seu verdadeiro seguro saúde.
• Avaliação Neuromotora – Essa avaliação compreende testes de flexibilidade, força, resistência, coordenação e muito mais.
Periodicamente, re-testes devem ser realizados, a fim de verificar-se a evolução do indivíduo, bem como reformular o programa de treinamento.
Uma academia, personal trainer ou qualquer pessoa ou estabelecimento que trabalhe com exercícios físicos e que não ofereça uma avaliação física completa prévia, não deverá ser visto com bons olhos, pois somente através de uma avaliação física minuciosa, é que se pode confeccionar um programa de exercícios físicos de forma segura e eficiente.
Agende a sua!
Personal Trainer
Sharol Siste
Fone: 2079-1224 / 8928-4148
Atualmente, há uma grande procura pela prática de atividades físicas. Porém, a falta de orientação especializada e adequada aos objetivos e limitações de cada pessoa acaba por conduzi-las à prática de exercícios sem nenhum tipo de avaliação, pondo em risco a sua saúde, principalmente, àqueles com mais de 35 anos que apresentam fatores de risco cardiovasculares. Isso faz da avaliação física um componente indispensável para a elaboração de um correto e eficiente programa de exercícios.
A avaliação física é uma forma utilizada para traçar o perfil físico do aluno a fim de preparar o programa adequado às suas condições e limitações, além de identificar contra-indicações, podendo-se evitar com isso possíveis incidentes.
Ela serve ainda para avaliar o nível de condicionamento físico atual do aluno, determinar objetivos para o indivíduo avaliado, coletar dados para a elaboração do programa, identificar possíveis limitações, entre outros.
A avaliação julga o quanto foi eficiente o sistema de trabalho usado com um indivíduo e serve como fator de motivação para o testado que irá realizar o programa de treinamento.
E por que fazer a avaliação física?
Por que é preciso traçar o perfil físico do aluno a fim de preparar o programa adequado às condições do aluno, respeitando assim os seus limites e suas deficiências.
Porque é fundamental para a elaboração de um programa de treinamento: o teste irá fornecer subsídios sobre dados específicos, imprescindíveis para que o professor possa prescrever o programa de treinamento de acordo com os objetivos dos alunos.
Diagnosticar: determinar os pontos fortes e fracos do aluno; e determinar o nível de treinamento do aluno.
Exemplo: determinar quais grupos de músculos precisa ser mais exercitado.
Motivar: Proporcionar ao aluno um feedback da melhora do seu desempenho no teste; evidenciando um maior ou menor grau de força. Exemplo: em um teste de 1-RM, o aluno obteve um peso “x”. Em um segundo teste, o mesmo obteve um valor “x + y”.
Predizer o desempenho esportivo: A força é uma qualidade física básica para qualquer atividade motora, possibilitando um bom desempenho na execução das técnicas esportivas. A ausência de força resulta numa rápida fadiga muscular, limitando a performance . Exemplo: um jogador de tênis que não consegue suportar o peso da raquete por um período prolongado de tempo.
Composição da avaliação física
• Anamnese - nada mais é, do que um questionário que irá verificar detalhes do passado e presente do indivíduo, referente ao estilo de vida, doenças, acidentes, cirurgias e doenças de seus familiares; é uma bateria de perguntas que deve ser efetuada antes do início dos testes, permitindo que o avaliador identifique possíveis patologias ou restrições.
• Verificação da composição corporal – Através das medidas dos perímetros corporais, peso e altura, verificar-se-á a existência de assimetrias importantes, proporcionalidade corporal, percentual de gordura, massa magra óssea, dentre outras;
• Avaliação nutricional, psicológica e social. Estas duas últimas são essenciais para que um programa de treinamento tenha pleno sucesso, porque nos dão acesso aos hábitos e à personalidade da pessoa. Associando a identificação de parâmetros pessoais de cada um com todas as outras variáveis conseguimos descobrir uma ou mais atividades prazerosas para que o indivíduo com elas se identifique, e alcance os objetivos pretendidos sem ser contrariado.
Quando uma pessoa não se identifica com algum aspecto de uma atividade física é natural que a abandone. É difícil alguém continuar por muito tempo algo que não lhe dê prazer. Faz-se então, mais do que necessário, uma avaliação completa, envolvendo todas as variáveis biopsicossociais para que a maioria das pessoas não desista antes de desenvolver o hábito de praticar algum tipo de exercício físico, adquirindo assim seu verdadeiro seguro saúde.
• Avaliação Neuromotora – Essa avaliação compreende testes de flexibilidade, força, resistência, coordenação e muito mais.
Periodicamente, re-testes devem ser realizados, a fim de verificar-se a evolução do indivíduo, bem como reformular o programa de treinamento.
Uma academia, personal trainer ou qualquer pessoa ou estabelecimento que trabalhe com exercícios físicos e que não ofereça uma avaliação física completa prévia, não deverá ser visto com bons olhos, pois somente através de uma avaliação física minuciosa, é que se pode confeccionar um programa de exercícios físicos de forma segura e eficiente.
Agende a sua!
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Sharol Siste
Fone: 2079-1224 / 8928-4148
terça-feira, 9 de março de 2010
CÃIBRAS
Em seres humanos, comumente é observado o espasmo muscular localizado. O mecanismo deste fenômeno não foi satisfatoriamente elucidado nem mesmo em animais experimentais, mas sabe-se que estímulos dolorosos entrando na medula espinhal (que controla as funções sensitiva e motora ) podem causar espasmo reflexo de músculos localizados. Vejamos agora alguns tópicos sobre um tipo de espasmo muscular, conhecido por muitos como cãibra.
O que é a cãibra
A cãibra é uma contração espasmódica (espasmo muscular que acontece involuntariamente) dos músculos. É uma contração súbita, de curta duração e, geralmente, dolorosa de um músculo ou de um grupo muscular. As câimbras são comuns nos indivíduos saudáveis, especialmente após um exercício extenuante.
Possíveis causas da câimbra
Alguns autores definem a cãibra como sendo uma contração involuntária do músculo, geralmente causada pela falta de alongamento e/ou de água e de potássio. Porém sabe-se que qualquer fator irritativo local, ou anormalidade metabólica de um músculo – como o frio intenso, a falta de fluxo sanguíneo no músculo ou o exercício excessivo do mesmo – pode provocar dor ou outros tipos de impulsos sensoriais que são transmitidos do músculo para a medula espinhal, causando assim contração reflexa do músculo.
A literatura aponta várias causas para o surgimento da cãibra, porém não há nada comprovado cientificamente. Entretanto o principal fator parece ser o cansaço muscular (fadiga) em indivíduos mal preparados fisicamente e que se submetem a esforço físico exagerado. Outro fator é o calor associado à sudorese abundante com perda de cloreto de sódio (encontrado no sal de cozinha). As câimbras podem ser causadas por uma circulação inadequada aos músculos, gerando assim uma isquemia local (falta de suprimento de sangue para um determinado grupo muscular).
As causas mais comuns são a perda de água e sal no organismo através de suor excessivo, conhecido como cãibras induzidas pelo calor. Diminuição de cálcio no sangue determinada por diversas doenças, entre as quais, distúrbios das glândulas supra-renais, fadiga muscular, posições incômodas de pernas e braços.
Comumente, as câimbras são inofensivas e não exigem tratamento. Porém, se a câimbra aparece esporadicamente durante exercícios muito intensos, provavelmente trata-se da chamada "câimbra do esportista", que pode ser causada por excesso de ácido láctico (ainda contraditório), ou fadiga aguda das fibras musculares. Mas as câimbras muito freqüentes merecem uma cuidadosa investigação médica. Elas podem ser de origem vascular (por uma isquemia local), neuromuscular (por uma miopatia alcoólica) ou de origem metabólica (intoxicação por cafeína, hipoglicemias, intoxicação por colchicina, etc).
As razões pelas quais sentimos câimbras ainda não são muito claras para a medicina. Sabe-se, porém, que elas estão relacionadas com a diminuição, em nosso organismo, dos níveis de minerais como cálcio e magnésio. Por isso, doenças do sistema motor ou infecciosas, como o tétano -- que fazem o doente suar intensamente, a ponto de provocar a desidratação, isto é, a perda de grande quantidade de minerais através do suor --, costumam provocar câimbras.
As câimbras ocorrem, geralmente, durante a noite, após um dia de intensa atividade física. Mas elas podem acontecer também durante o dia, no meio de uma atividade física ou em momentos de relaxamento.
Apesar de existirem muitas causas para cãibras musculares, grandes perdas de sódio e líquidos costumam ser fatores essenciais que predispõem atletas a cãibras musculares. O sódio é um mineral importante na iniciação dos sinais dos nervos e ações que levam ao movimento nos músculos. Por isso, um déficit desse elemento e de líquidos pode tornar os músculos sensíveis. Sob tais condições, uma leve tensão e um movimento subseqüente podem fazer o músculo se contrair e se contorcer incontrolavelmente.
Prevenção
Como prevenção, procure sempre se alongar antes de começar qualquer exercício, hidratar-se e ingerir alimentos ricos em potássio, como banana e tomate. Procure alimentar-se com muitas frutas e legumes que contêm minerais.
Normalmente, as cãibras podem ser prevenidas evitando a realização de exercícios após uma refeição (para não gerar isquemia) e realizando alongamento antes do exercício e antes de dormir.
É recomendado por alguns especialistas que se adicione sal de cozinha à dieta (devido ao cloreto de sódio). Essa adição de sódio reduz ocorrências subseqüentes de cãibras. Porém é necessário ter cuidado com a quantidade de sal ingerida, devido ao risco de hipertensão arterial, uma vez que o sal induz a elevação da pressão.
Consumir bebidas esportivas que contêm uma quantidade adequada de sódio também é uma maneira sutil de repor o sódio. Em estudos, sempre que um indivíduo sentia cãibras durante um exercício extenuante, ele tomava uma bebida esportiva com cloreto de sódio. Daí então, as cãibras pararam.
Previna as cãibras antes que elas comecem, seguindo as seguintes recomendações:
1. Beba muito líquido para ficar hidratado durante o exercício;
2. Reponha níveis de sódio durante os intervalos de exercícios “pesados”, e “intensos”, e com transpiração abundante, com uma bebida esportiva/isotônico; ou mesmo água, se o exercício não for tão intenso;
3. Assegure uma recuperação nutricional adequada (particularmente para o sal, mas tome cuidado) e descanse os músculos após um treino intenso.
Tratamento
Já o tratamento seria colocar bolsa de água quente para melhorar o fluxo de sangue para os músculos, tomar água gelada por permitir maior absorção, ou seja, a água gelada é mais rapidamente absorvida em relação à água quente e, alongamentos, lentos e gradativos, nos músculos afetados, sem forçar muito (alongue até o limite de tensão do músculo, sem forçar).
Soluções rápidas para cãibras:
Quando as cãibras aparecerem durante um exercício ou competição, tome as seguintes medidas:
1. Alongar. Como as cãibras são normalmente relacionadas à mudança na capacidade de peso, alongamento e exercícios sem peso são tratamentos efetivos.
2. Massageie a área. Esfregar o músculo afetado pode ajudar a aliviar a dor e também auxilia no estímulo à corrente sangüínea e ao movimento de líquidos na área.
3. Estimule a recuperação. Descanso e reidratação adequada com líquidos que contenham eletrólitos, particularmente sódio, irão rapidamente trazer melhora.
O que é a cãibra
A cãibra é uma contração espasmódica (espasmo muscular que acontece involuntariamente) dos músculos. É uma contração súbita, de curta duração e, geralmente, dolorosa de um músculo ou de um grupo muscular. As câimbras são comuns nos indivíduos saudáveis, especialmente após um exercício extenuante.
Possíveis causas da câimbra
Alguns autores definem a cãibra como sendo uma contração involuntária do músculo, geralmente causada pela falta de alongamento e/ou de água e de potássio. Porém sabe-se que qualquer fator irritativo local, ou anormalidade metabólica de um músculo – como o frio intenso, a falta de fluxo sanguíneo no músculo ou o exercício excessivo do mesmo – pode provocar dor ou outros tipos de impulsos sensoriais que são transmitidos do músculo para a medula espinhal, causando assim contração reflexa do músculo.
A literatura aponta várias causas para o surgimento da cãibra, porém não há nada comprovado cientificamente. Entretanto o principal fator parece ser o cansaço muscular (fadiga) em indivíduos mal preparados fisicamente e que se submetem a esforço físico exagerado. Outro fator é o calor associado à sudorese abundante com perda de cloreto de sódio (encontrado no sal de cozinha). As câimbras podem ser causadas por uma circulação inadequada aos músculos, gerando assim uma isquemia local (falta de suprimento de sangue para um determinado grupo muscular).
As causas mais comuns são a perda de água e sal no organismo através de suor excessivo, conhecido como cãibras induzidas pelo calor. Diminuição de cálcio no sangue determinada por diversas doenças, entre as quais, distúrbios das glândulas supra-renais, fadiga muscular, posições incômodas de pernas e braços.
Comumente, as câimbras são inofensivas e não exigem tratamento. Porém, se a câimbra aparece esporadicamente durante exercícios muito intensos, provavelmente trata-se da chamada "câimbra do esportista", que pode ser causada por excesso de ácido láctico (ainda contraditório), ou fadiga aguda das fibras musculares. Mas as câimbras muito freqüentes merecem uma cuidadosa investigação médica. Elas podem ser de origem vascular (por uma isquemia local), neuromuscular (por uma miopatia alcoólica) ou de origem metabólica (intoxicação por cafeína, hipoglicemias, intoxicação por colchicina, etc).
As razões pelas quais sentimos câimbras ainda não são muito claras para a medicina. Sabe-se, porém, que elas estão relacionadas com a diminuição, em nosso organismo, dos níveis de minerais como cálcio e magnésio. Por isso, doenças do sistema motor ou infecciosas, como o tétano -- que fazem o doente suar intensamente, a ponto de provocar a desidratação, isto é, a perda de grande quantidade de minerais através do suor --, costumam provocar câimbras.
As câimbras ocorrem, geralmente, durante a noite, após um dia de intensa atividade física. Mas elas podem acontecer também durante o dia, no meio de uma atividade física ou em momentos de relaxamento.
Apesar de existirem muitas causas para cãibras musculares, grandes perdas de sódio e líquidos costumam ser fatores essenciais que predispõem atletas a cãibras musculares. O sódio é um mineral importante na iniciação dos sinais dos nervos e ações que levam ao movimento nos músculos. Por isso, um déficit desse elemento e de líquidos pode tornar os músculos sensíveis. Sob tais condições, uma leve tensão e um movimento subseqüente podem fazer o músculo se contrair e se contorcer incontrolavelmente.
Prevenção
Como prevenção, procure sempre se alongar antes de começar qualquer exercício, hidratar-se e ingerir alimentos ricos em potássio, como banana e tomate. Procure alimentar-se com muitas frutas e legumes que contêm minerais.
Normalmente, as cãibras podem ser prevenidas evitando a realização de exercícios após uma refeição (para não gerar isquemia) e realizando alongamento antes do exercício e antes de dormir.
É recomendado por alguns especialistas que se adicione sal de cozinha à dieta (devido ao cloreto de sódio). Essa adição de sódio reduz ocorrências subseqüentes de cãibras. Porém é necessário ter cuidado com a quantidade de sal ingerida, devido ao risco de hipertensão arterial, uma vez que o sal induz a elevação da pressão.
Consumir bebidas esportivas que contêm uma quantidade adequada de sódio também é uma maneira sutil de repor o sódio. Em estudos, sempre que um indivíduo sentia cãibras durante um exercício extenuante, ele tomava uma bebida esportiva com cloreto de sódio. Daí então, as cãibras pararam.
Previna as cãibras antes que elas comecem, seguindo as seguintes recomendações:
1. Beba muito líquido para ficar hidratado durante o exercício;
2. Reponha níveis de sódio durante os intervalos de exercícios “pesados”, e “intensos”, e com transpiração abundante, com uma bebida esportiva/isotônico; ou mesmo água, se o exercício não for tão intenso;
3. Assegure uma recuperação nutricional adequada (particularmente para o sal, mas tome cuidado) e descanse os músculos após um treino intenso.
Tratamento
Já o tratamento seria colocar bolsa de água quente para melhorar o fluxo de sangue para os músculos, tomar água gelada por permitir maior absorção, ou seja, a água gelada é mais rapidamente absorvida em relação à água quente e, alongamentos, lentos e gradativos, nos músculos afetados, sem forçar muito (alongue até o limite de tensão do músculo, sem forçar).
Soluções rápidas para cãibras:
Quando as cãibras aparecerem durante um exercício ou competição, tome as seguintes medidas:
1. Alongar. Como as cãibras são normalmente relacionadas à mudança na capacidade de peso, alongamento e exercícios sem peso são tratamentos efetivos.
2. Massageie a área. Esfregar o músculo afetado pode ajudar a aliviar a dor e também auxilia no estímulo à corrente sangüínea e ao movimento de líquidos na área.
3. Estimule a recuperação. Descanso e reidratação adequada com líquidos que contenham eletrólitos, particularmente sódio, irão rapidamente trazer melhora.
PERIGOS DE MALHAR POR CONTA PROPRIA
Atualmente, aumenta o número de praticantes de musculação que treinam por conta própria nas academias e em suas próprias residências, devido talvez a facilidade de acesso a algumas informações sobre treinamento adquiridas pela Internet ou pela vivência nas academias, onde já se possui um histórico passado da pratica de musculação. Porém, treinando por conta própria estes indivíduos deixam de contar com o auxilio e o conhecimento dos professores de educação física, e até colocam sua saúde e bem estar corporal em risco.
O profissional de educação física tem um conhecimento de áreas especificas para atuação no treinamento corporal, como anatomia humana, fisiologia básica e fisiologia do exercício, biomecânica, treinamento desportivo, musculação, ginástica em academia, ginástica especial e corretiva, entre outras. E na hora de prescrever o treinamento de um aluno, este profissional utiliza todos estes conhecimentos para ajudar este aluno a atingir seus objetivos específicos, de forma segura e objetiva.
Quando se prescreve um treinamento, deve-se levar em consideração uma serie de fatores, como divisão da rotina semanal de treino, tipo de série a ser utilizada , número e ordem dos exercícios, número de exercícios por grupamentos musculares, números de series e repetições, percentual de sobrecarga, intervalo entre as séries e os exercícios, velocidade de execução dos movimentos, entre outros. Então pense bem, será que você possui todos os conhecimentos necessários para treinar por conta própria?
Quantas vezes você já não foi orientado, dentro da academia, por um professor, para correção da postura corporal ou execução do movimento em um determinado exercício. Isto ocorre pelo simples fato que, o profissional que estudou durante pelo menos quatro anos (período de graduação do curso de educação física) tem uma observação mais criteriosa que os praticantes de musculação, que até podem conhecer a pratica, mas desconhecem a teoria. Então por que perder tempo treinando sem planejamento, se você pode treinar sob orientação de um profissional capacitado para auxiliá-lo durante o seu treinamento.
O profissional de educação física, como o nome já diz é um educador físico, mas não se limita só a isso. Este profissional também conta com conhecimento em relação à alimentação e suplementação . E através de conversas com o professor adquirimos muitas informações sobre o que é melhor utilizarmos em relação a suplementos e nossos objetivos, e em relação aos quais tipos de alimentos devemos consumir e os horários mais adequados para o consumo de cada um deles. Sejam eles consumidos durante as refeições ou a base de suplementação (vale lembrar que para atingir uma melhor performance deve-se consultar um nutricionista para prescrição correta de sua alimentação).
Um fator de risco no treinamento sem orientação é o risco de lesões. As lesões podem ocorrer por gestos motores realizados incorretamente, onde as posturas incorretas colocam a coluna vertebral e as articulações em descompensação de cargas, gerando riscos de lesões articulares e desvios posturais da coluna; por excesso de sobrecarga de peso, onde os músculos e tendões ficam submetidos a excesso de tensão, podendo haver lesões graves (nos músculos, tendões ou ligamentos) ou micro lesões (pequenas rupturas nas fibras musculares) que comprometeriam os treinos seguintes, gerando uma quebra na rotina de treinamento; por sobrecarga na rotina de treino, onde se treina sem permitir que o corpo se recupere adequadamente, levando o corpo a fadiga e gerando assim, síndrome de super treinamento (over training).
Para evitar tais lesões devemos seguir algumas orientações que serão dadas pelo professor, quanto à forma de execução dos exercícios, para que estes sejam realizadas corretamente sem colocar a estrutura corporal em risco e mantendo o aluno apto para o treinamento sem que este fique acometido de dores na coluna e nas articulações. Orientações também quanto à sobrecarga de treino utilizada em cada exercício para que não haja a necessidade do aluno fazer “séries roubadas” (método de treino onde o aluno utiliza movimentos incorretos para vencer a resistência), colocando assim sua estrutura corporal em risco, e quanto a sobrecarga de treinamento diária e semanal, para que o aluno não entre em over training , e tenha perda de massa magra ou gerar lesões por estresse físico. Uma boa orientação para evitar o over training seria um bom período de repouso e uma suplementação de anti-catabolicos ou Bcaa.
Como conclusão vemos que treinar por conta própria não traz muitos benefícios, uma vez que sem um acompanhamento profissional adequado demoramos a atingir nossos objetivos, ou pior, não conseguimos atingi-los. Os riscos de lesões são grandes, o que nos deixaria de fora do treinamento, nos forçando a passar por um processo de recuperação para reiniciarmos a pratica da atividade física.
O profissional de educação física tem um conhecimento de áreas especificas para atuação no treinamento corporal, como anatomia humana, fisiologia básica e fisiologia do exercício, biomecânica, treinamento desportivo, musculação, ginástica em academia, ginástica especial e corretiva, entre outras. E na hora de prescrever o treinamento de um aluno, este profissional utiliza todos estes conhecimentos para ajudar este aluno a atingir seus objetivos específicos, de forma segura e objetiva.
Quando se prescreve um treinamento, deve-se levar em consideração uma serie de fatores, como divisão da rotina semanal de treino, tipo de série a ser utilizada , número e ordem dos exercícios, número de exercícios por grupamentos musculares, números de series e repetições, percentual de sobrecarga, intervalo entre as séries e os exercícios, velocidade de execução dos movimentos, entre outros. Então pense bem, será que você possui todos os conhecimentos necessários para treinar por conta própria?
Quantas vezes você já não foi orientado, dentro da academia, por um professor, para correção da postura corporal ou execução do movimento em um determinado exercício. Isto ocorre pelo simples fato que, o profissional que estudou durante pelo menos quatro anos (período de graduação do curso de educação física) tem uma observação mais criteriosa que os praticantes de musculação, que até podem conhecer a pratica, mas desconhecem a teoria. Então por que perder tempo treinando sem planejamento, se você pode treinar sob orientação de um profissional capacitado para auxiliá-lo durante o seu treinamento.
O profissional de educação física, como o nome já diz é um educador físico, mas não se limita só a isso. Este profissional também conta com conhecimento em relação à alimentação e suplementação . E através de conversas com o professor adquirimos muitas informações sobre o que é melhor utilizarmos em relação a suplementos e nossos objetivos, e em relação aos quais tipos de alimentos devemos consumir e os horários mais adequados para o consumo de cada um deles. Sejam eles consumidos durante as refeições ou a base de suplementação (vale lembrar que para atingir uma melhor performance deve-se consultar um nutricionista para prescrição correta de sua alimentação).
Um fator de risco no treinamento sem orientação é o risco de lesões. As lesões podem ocorrer por gestos motores realizados incorretamente, onde as posturas incorretas colocam a coluna vertebral e as articulações em descompensação de cargas, gerando riscos de lesões articulares e desvios posturais da coluna; por excesso de sobrecarga de peso, onde os músculos e tendões ficam submetidos a excesso de tensão, podendo haver lesões graves (nos músculos, tendões ou ligamentos) ou micro lesões (pequenas rupturas nas fibras musculares) que comprometeriam os treinos seguintes, gerando uma quebra na rotina de treinamento; por sobrecarga na rotina de treino, onde se treina sem permitir que o corpo se recupere adequadamente, levando o corpo a fadiga e gerando assim, síndrome de super treinamento (over training).
Para evitar tais lesões devemos seguir algumas orientações que serão dadas pelo professor, quanto à forma de execução dos exercícios, para que estes sejam realizadas corretamente sem colocar a estrutura corporal em risco e mantendo o aluno apto para o treinamento sem que este fique acometido de dores na coluna e nas articulações. Orientações também quanto à sobrecarga de treino utilizada em cada exercício para que não haja a necessidade do aluno fazer “séries roubadas” (método de treino onde o aluno utiliza movimentos incorretos para vencer a resistência), colocando assim sua estrutura corporal em risco, e quanto a sobrecarga de treinamento diária e semanal, para que o aluno não entre em over training , e tenha perda de massa magra ou gerar lesões por estresse físico. Uma boa orientação para evitar o over training seria um bom período de repouso e uma suplementação de anti-catabolicos ou Bcaa.
Como conclusão vemos que treinar por conta própria não traz muitos benefícios, uma vez que sem um acompanhamento profissional adequado demoramos a atingir nossos objetivos, ou pior, não conseguimos atingi-los. Os riscos de lesões são grandes, o que nos deixaria de fora do treinamento, nos forçando a passar por um processo de recuperação para reiniciarmos a pratica da atividade física.
segunda-feira, 1 de fevereiro de 2010
MINI DICAS PARA OS CORREDORES
Alimentação
Evite os extremos, você não pode correr em jejum, mas também não pode querer correr logo após o almoço. Se você for correr logo pela manhã, procure fazer um desjejum com bolachas, pão ou bolo sem creme, uns 40 minutos antes de começar a correr. Se for correr à tarde, guarde uma boa distância do almoço, evite alimentos gordurosos e de difícil digestão.
Procure se hidratar (com água e/ou isotônicos) antes, durante e depois da corrida. Evite bebidas alcoólicas e comidas 'pesadas' logo após os treinos/corridas.
Antes da Corrida
Aqui vai algumas dicas para os dias que antecedem uma prova:
Na semana da corrida
1 - Alimente-se da forma habitual, procure aumentar a carga de carboidratos (pão, macarrão, batata, etc). Não experimente um prato que não estiver acostumado nos dias próximos a corrida. Se a corrida for longa, procure se hidratar mais que o habitual nos dois últimos dias.
2 - Procure se informar e conhecer o percurso da corrida, para que você se sinta mais seguro.
3 - Diminua a carga de treino e evite fazer esforços que vão deixá-lo desgastado no dia da prova.
4 - Faça um treino usando a roupa que você pretende utilizar na prova. Cuidado para não estrear um tênis em uma corrida, você pode ter surpresas desagradáveis.
5 - Corte as unhas dos pés.
No dia que antecede a corrida
1 - Deixe pronto a sua roupa de corrida: camiseta, calção, meia, tênis. Deixe o seu número do peito previamente afixado. Se estiver acostumado não esqueça de levar um boné, pois protege do sol e para quem usa óculos, em dias de chuva impede que a lente fique molhada.
2 - Prepare a sua bolsa, com agasalho (se estiver frio), um hidratante, vaselina e o que você costuma levar para a corrida. Não deixe para arrumar as coisas na última hora.
3 - Descanse evite passeios em shopping, ou algo que o faça andar muito, principalmente se a corrida que for participar for longa..
Durante a Corrida
1 - Hidrate-se com água, ou isotônicos, não beba nem coma nada que você não esteja acostumado.
2 - Mantenha seu ritmo, você se conhece, está treinado e sabe como se manter bem.
3 - Se não se sentir bem, procure auxílio. Infelizmente já tivemos casos de óbitos da maratona de São Paulo e na São Silvestre. Corridas existem várias, vida só uma...
4 - Mantenha um pensamento positivo, você vai conseguir, a cada passada que você dá, você está mais próximo da chegada. Força! Garra! Você está chegando!!!
Após a Corrida
1 - Hidrate-se com água, ou isotônicos.
2 - Não pare de andar! Continue uma parada brusca, pode causar problemas sérios, inclusive um problema fatal. Quando estiver pegando a medalha, pegando água, continue andando, até sua respiração voltar ao normal.
3 - Após ter parado, faça nova série de alongamentos.
4 - Descanse e aproveite! Você conseguiu! Parabéns!!!!
Aquecimento para corrida
É muito importante que antes de começar a correr, seja em treino ou em corrida, você faça um breve aquecimento (pode ser um trote leve) para que seu corpo "entre no ritmo" aos poucos.
Também é muito importante que você faça uma série de alongamentos para evitar contusões.
Tênis
Procure usar um tênis que seja leve, macio e que tenha um bom sistema de amortecimento, a fim de evitar que o impacto cause lesões, dê preferência as marcas consagradas que existem no mercado, afinal este é o único item caro que você precisa dispor para praticar a corrida de rua, e não vale a pena economizar e acabar se contundindo.
Vestuário
Use sempre roupas leves, de preferência camiseta e calção, não pense que é bom correr com roupas pesadas para suar e perde peso, pois o líquido que seu corpo perder suando, você vai repor mais tarde...
Se a corrida for longa, procure usar um material que não retenha o suor, pois a roupa além de incomodar (pois vai ficando pesada) pode causar ferimentos devido ao atrito com a pele, este atrito pode ser diminuído usando a roupa adequada e também usando-se vaselina na virilha, axilas e mamilos.
Contusões
Você pode evitar contusões, com medidas simples: Usando um bom tênis (Leia texto acima), evitando treinar em terrenos acidentados ou muito duros (calçadas, paralelepípedos, etc.); treinando adequadamente, aumentando a quilometragem percorrida de forma equilibrada, pois um aumento brusco na distância pode levar a contusões.
Caso sinta dor após os treinos verifique, se a dor é proveniente de contusão ou de cansaço. Em caso de contusão o melhor a se fazer é suspender os treinos para que você não se estoure de vez, procure tratar o local com gelo para diminuir o inchaço (se houver) e descanse.
Se a dor for apenas cansaço, avalie se é melhor continuar, ou suspender os treinos. Aconselho a usar o bom senso, não vá forçar até estourar, mas também não vá chorar só por que saiu uma bolha no seu pé
Evite os extremos, você não pode correr em jejum, mas também não pode querer correr logo após o almoço. Se você for correr logo pela manhã, procure fazer um desjejum com bolachas, pão ou bolo sem creme, uns 40 minutos antes de começar a correr. Se for correr à tarde, guarde uma boa distância do almoço, evite alimentos gordurosos e de difícil digestão.
Procure se hidratar (com água e/ou isotônicos) antes, durante e depois da corrida. Evite bebidas alcoólicas e comidas 'pesadas' logo após os treinos/corridas.
Antes da Corrida
Aqui vai algumas dicas para os dias que antecedem uma prova:
Na semana da corrida
1 - Alimente-se da forma habitual, procure aumentar a carga de carboidratos (pão, macarrão, batata, etc). Não experimente um prato que não estiver acostumado nos dias próximos a corrida. Se a corrida for longa, procure se hidratar mais que o habitual nos dois últimos dias.
2 - Procure se informar e conhecer o percurso da corrida, para que você se sinta mais seguro.
3 - Diminua a carga de treino e evite fazer esforços que vão deixá-lo desgastado no dia da prova.
4 - Faça um treino usando a roupa que você pretende utilizar na prova. Cuidado para não estrear um tênis em uma corrida, você pode ter surpresas desagradáveis.
5 - Corte as unhas dos pés.
No dia que antecede a corrida
1 - Deixe pronto a sua roupa de corrida: camiseta, calção, meia, tênis. Deixe o seu número do peito previamente afixado. Se estiver acostumado não esqueça de levar um boné, pois protege do sol e para quem usa óculos, em dias de chuva impede que a lente fique molhada.
2 - Prepare a sua bolsa, com agasalho (se estiver frio), um hidratante, vaselina e o que você costuma levar para a corrida. Não deixe para arrumar as coisas na última hora.
3 - Descanse evite passeios em shopping, ou algo que o faça andar muito, principalmente se a corrida que for participar for longa..
Durante a Corrida
1 - Hidrate-se com água, ou isotônicos, não beba nem coma nada que você não esteja acostumado.
2 - Mantenha seu ritmo, você se conhece, está treinado e sabe como se manter bem.
3 - Se não se sentir bem, procure auxílio. Infelizmente já tivemos casos de óbitos da maratona de São Paulo e na São Silvestre. Corridas existem várias, vida só uma...
4 - Mantenha um pensamento positivo, você vai conseguir, a cada passada que você dá, você está mais próximo da chegada. Força! Garra! Você está chegando!!!
Após a Corrida
1 - Hidrate-se com água, ou isotônicos.
2 - Não pare de andar! Continue uma parada brusca, pode causar problemas sérios, inclusive um problema fatal. Quando estiver pegando a medalha, pegando água, continue andando, até sua respiração voltar ao normal.
3 - Após ter parado, faça nova série de alongamentos.
4 - Descanse e aproveite! Você conseguiu! Parabéns!!!!
Aquecimento para corrida
É muito importante que antes de começar a correr, seja em treino ou em corrida, você faça um breve aquecimento (pode ser um trote leve) para que seu corpo "entre no ritmo" aos poucos.
Também é muito importante que você faça uma série de alongamentos para evitar contusões.
Tênis
Procure usar um tênis que seja leve, macio e que tenha um bom sistema de amortecimento, a fim de evitar que o impacto cause lesões, dê preferência as marcas consagradas que existem no mercado, afinal este é o único item caro que você precisa dispor para praticar a corrida de rua, e não vale a pena economizar e acabar se contundindo.
Vestuário
Use sempre roupas leves, de preferência camiseta e calção, não pense que é bom correr com roupas pesadas para suar e perde peso, pois o líquido que seu corpo perder suando, você vai repor mais tarde...
Se a corrida for longa, procure usar um material que não retenha o suor, pois a roupa além de incomodar (pois vai ficando pesada) pode causar ferimentos devido ao atrito com a pele, este atrito pode ser diminuído usando a roupa adequada e também usando-se vaselina na virilha, axilas e mamilos.
Contusões
Você pode evitar contusões, com medidas simples: Usando um bom tênis (Leia texto acima), evitando treinar em terrenos acidentados ou muito duros (calçadas, paralelepípedos, etc.); treinando adequadamente, aumentando a quilometragem percorrida de forma equilibrada, pois um aumento brusco na distância pode levar a contusões.
Caso sinta dor após os treinos verifique, se a dor é proveniente de contusão ou de cansaço. Em caso de contusão o melhor a se fazer é suspender os treinos para que você não se estoure de vez, procure tratar o local com gelo para diminuir o inchaço (se houver) e descanse.
Se a dor for apenas cansaço, avalie se é melhor continuar, ou suspender os treinos. Aconselho a usar o bom senso, não vá forçar até estourar, mas também não vá chorar só por que saiu uma bolha no seu pé
DICAS PARA OS CORREDORES:
Treinamento
Procure treinar em gramados ou em chão de terra batida. Evite asfalto e principalmente piso de concreto, para evitar lesões.
Treine com tênis de bom amortecimento, flexível e estável. Deixe tênis leves e baixos para as provas.
Procure manter-se magro, você vai correr mais fácil e rápido, com menos riscos de lesões.
Após as competições e depois de treinos fortes ou longos, faça alongamentos.
Nunca aumente rapidamente sua quilometragem semanal, para evitar lesões.
Treine com roupas claras e de cores fortes para que os motoristas lhe enxerguem bem. Corra no contra-fluxo.
Alterne dias de treinos fortes ou longos, com dias de treinos leves. Descanse 1 dia por semana.
Para ganhar velocidade, faça 'tiros' ou intervalados, trotando antes e depois desse treino.
Se sentir dores (joelho, tendões etc), aplique gelo e diminua ou mesmo pare de treinar por uns dias, até a dor sumir.
Boa alimentação e repouso são tão importantes quanto os treinamentos.
Como manter o ritmo constante em uma prova
Em uma prova de fundo é essencial que se mantenha um ritmo constante principalmente nos primeiros quilômetros. Para ajustar o ritmo planejado, deve-se observar as marcas de quilometragem. Todas as corridas bem organizadas tem placas verticais nos quilômetros. Caso você esteja correndo acima do ritmo planejado, você deve observar o corredor que esta no ritmo certo e tentar acompanhá-lo. Um exemplo: Você planeja fazer os quilômetros a 4 minutos e esta chegando perto do quilômetro 3 com 12 minutos. Faltam ainda uns 100 metros. Você deve observar qual é o corredor na sua frente que esta passando na marca de 3 quilômetros com o tempo certo de 12 minutos. Ai e só tentar alcançá-lo para ter seu tempo corrigido. No próximo quilômetro você novamente verifica se esta com o tempo certo e caso esteja novamente atrasado, você observa o corredor que esteja passando com o tempo certo para alcançá-lo. Se o caso for que você esta mais rápido que esperava é só relaxar as passadas.
Como conseguir correr no calor nos dias de sol
Se você corre apenas para se divertir, nunca corra nos dias muito quentes. Corra bem de manhã ou a tarde. Agora se você gosta de participar de competições, você deve treinar no calor para se acostumar.Você deve em primeiro lugar diminuir sua velocidade. No calor você não deve forçar o ritmo até se acostumar. A hidratação se torna muito importante. Lembre-se que toda boa prova tem um bom abastecimento de água. Beber água vai ajudá-lo a se acostumar. Muitos corredores treinam sem beber. Esses corredores acabam passando mal nas provas por não estarem acostumados a beber. Corra de boné e use um protetor solar. Hoje em dia existe várias marcas de protetor solar próprias para exercícios.
Problemas com os pés
Geralmente o melhor método de evitar problemas com os pés é com a prevenção. Mantenha as unhas sempre cortadas e use sempre tênis um numero a mais do tamanho que normalmente você usa. O tênis um pouco maior vai evitar que as unhas fiquem roxas. Caso sua unha tenha encravado, utilize água oxigenada de 10 vol para limpa-la. A água oxigenada é mais eficiente que outros tipos de anti-sépticos nestes casos.
Dias chuvosos
Nos dias chuvosos é aconselhável que se passe um pouco de vaselina nos pés. Evita-se que o pé fique enrugado. Mais não exagere, passe pouco para não ficar com o pé escorregando dentro do tênis.
Hidratação
Manter-se hidratado é condição básica para preservar a saúde de qualquer pessoa, principalmente nesta época do ano, em que a temperatura chega muitas vezes a bater a marca dos 35 graus. Para quem pratica uma atividade física então, os cuidados devem ser redobrados. Por isso, preste atenção nas dicas a seguir, que vão ajudá-lo a manter-se hidratado não só no dia-a-dia mas principalmente durante a prática esportiva, quando os riscos de desidratação são bem maiores.
C O M P E T I Ç Ã O
1.Na semana da prova, reduza os treinos, em intensidade e volume. Descanse mais.
2.Na véspera da competição, não corra ou apenas dê um trote leve, especialmente se chegou de viagem.
3.No dia da prova, tome o café da manhã que está acostumado (até 1 hora antes), não podendo faltar líquidos.
4.Use roupa leve e confortável. Corra com tênis que estiver habituado.
5.Saia de casa já com o número preso na frente da camiseta, sem esquecer de ir ao banheiro antes.
6.Se você não é corredor de elite, não se preocupe em sair na frente nem muito rápido.
7.Pegue água em todos os postos, beba alguns goles e jogue o restante na cabeça (se estiver com calor).
8.Se sentir qualquer mal estar durante a prova, diminua o ritmo ou pare de correr.
9.Após a prova alongue e beba muito líquido deixe para comer bem depois.
10.No dia seguinte, faça um trote leve ou caminhe. Continue alongando.
No dia-a-dia...
- Tome pelo menos seis copos de água diariamente, o equivalente a 1.200 ml. Em dias muito quentes e com umidade relativa do ar muito alta, pode ser necessário ingerir uma quantidade maior de líquidos.
- Verifique sempre a cor da urina para ter certeza de que está hidratado. O ideal é que ela esteja bem clara.
- Jamais espere a sede chegar para se hidratar. A sede é um sinal impreciso, que muitas vezes só se manifesta quando o corpo já está se aproximando de um limite perigoso.
- Atenção na hora de escolher os alimentos. Dê preferência para aqueles que têm alto teor de água, como frutas, verduras e legumes.
No exercício
Uma pessoa de 60 kg exercitando-se por cerca de uma hora perde, em média, 1.500 ml de líquido pela transpiração (suor), ou seja, cerca de 2,5% do peso corporal. Se esse valor chegar a 5% (o equivalente a 3 litros, ou 3 kg, que pode ser atingido em duas horas de atividade física sem hidratação), os riscos para a saúde são enormes.
- Faça uma pré-hidratação antes de começar a atividade de 500 a 700 ml de água, divididos em quatro tomadas. Tome a primeira dose uma hora antes e as outras com intervalos de 15 minutos. Durante, tome de 200 ml a 300 ml a cada 20 minutos. Cuidado para não exagerar. Afinal, é necessário respeitar a velocidade de esvaziamento do líquido no estômago.
- Jamais use roupas para ajudar a suar mais. Ao contrário do que muita gente pensa, isso não vai aumentar a perda de gordura corporal e, ainda por cima, vai colocar sua saúde em risco.
- Para que o sangue absorva rapidamente a água, o ideal é que ela esteja fresca (cerca de 10 graus), mas não gelada.
- Quando o exercício ultrapassar uma hora e meia, você pode fazer a reidratação com isotônico (tipo Gatorade, SpotAde, Marathon). Além de repor calorias (carboidratos), você vai estar repondo a perda de sais (eletrólitos).
- Fuja dos horários muito quentes e procure usar roupas que cubram a menor área corporal possível. Opte por tecidos que não retenham o suor, para manter o corpo sempre seco (CoolMax, Conforto, Supplex, Dry-fit são as opções que há atualmente no mercado).
- Evite equipamentos desnecessários, principalmente aqueles com preocupação mais estética do que de proteção.
- Se estiver muito quente, não há necessidade de fazer um aquecimento longo.
- Para se certificar de que bebeu água suficiente, pese-se antes e depois do exercício, de preferência sem roupas, já que as roupas molhadas de suor pesam mais que as secas.
Sintomas de desidratação
Aumento da freqüência cardíaca
Dores musculares
Queda de performance
Cansaço e fadiga
Dor de cabeça
Náusea
Tontura
Vômito
Confusão mental
Perda de coordenação motora
Perda de elasticidade da pele (turgor)
Olhar fundo
Secura na boca
Fonte: Revista Contra-Relógio. Em 14.09.97
Procure treinar em gramados ou em chão de terra batida. Evite asfalto e principalmente piso de concreto, para evitar lesões.
Treine com tênis de bom amortecimento, flexível e estável. Deixe tênis leves e baixos para as provas.
Procure manter-se magro, você vai correr mais fácil e rápido, com menos riscos de lesões.
Após as competições e depois de treinos fortes ou longos, faça alongamentos.
Nunca aumente rapidamente sua quilometragem semanal, para evitar lesões.
Treine com roupas claras e de cores fortes para que os motoristas lhe enxerguem bem. Corra no contra-fluxo.
Alterne dias de treinos fortes ou longos, com dias de treinos leves. Descanse 1 dia por semana.
Para ganhar velocidade, faça 'tiros' ou intervalados, trotando antes e depois desse treino.
Se sentir dores (joelho, tendões etc), aplique gelo e diminua ou mesmo pare de treinar por uns dias, até a dor sumir.
Boa alimentação e repouso são tão importantes quanto os treinamentos.
Como manter o ritmo constante em uma prova
Em uma prova de fundo é essencial que se mantenha um ritmo constante principalmente nos primeiros quilômetros. Para ajustar o ritmo planejado, deve-se observar as marcas de quilometragem. Todas as corridas bem organizadas tem placas verticais nos quilômetros. Caso você esteja correndo acima do ritmo planejado, você deve observar o corredor que esta no ritmo certo e tentar acompanhá-lo. Um exemplo: Você planeja fazer os quilômetros a 4 minutos e esta chegando perto do quilômetro 3 com 12 minutos. Faltam ainda uns 100 metros. Você deve observar qual é o corredor na sua frente que esta passando na marca de 3 quilômetros com o tempo certo de 12 minutos. Ai e só tentar alcançá-lo para ter seu tempo corrigido. No próximo quilômetro você novamente verifica se esta com o tempo certo e caso esteja novamente atrasado, você observa o corredor que esteja passando com o tempo certo para alcançá-lo. Se o caso for que você esta mais rápido que esperava é só relaxar as passadas.
Como conseguir correr no calor nos dias de sol
Se você corre apenas para se divertir, nunca corra nos dias muito quentes. Corra bem de manhã ou a tarde. Agora se você gosta de participar de competições, você deve treinar no calor para se acostumar.Você deve em primeiro lugar diminuir sua velocidade. No calor você não deve forçar o ritmo até se acostumar. A hidratação se torna muito importante. Lembre-se que toda boa prova tem um bom abastecimento de água. Beber água vai ajudá-lo a se acostumar. Muitos corredores treinam sem beber. Esses corredores acabam passando mal nas provas por não estarem acostumados a beber. Corra de boné e use um protetor solar. Hoje em dia existe várias marcas de protetor solar próprias para exercícios.
Problemas com os pés
Geralmente o melhor método de evitar problemas com os pés é com a prevenção. Mantenha as unhas sempre cortadas e use sempre tênis um numero a mais do tamanho que normalmente você usa. O tênis um pouco maior vai evitar que as unhas fiquem roxas. Caso sua unha tenha encravado, utilize água oxigenada de 10 vol para limpa-la. A água oxigenada é mais eficiente que outros tipos de anti-sépticos nestes casos.
Dias chuvosos
Nos dias chuvosos é aconselhável que se passe um pouco de vaselina nos pés. Evita-se que o pé fique enrugado. Mais não exagere, passe pouco para não ficar com o pé escorregando dentro do tênis.
Hidratação
Manter-se hidratado é condição básica para preservar a saúde de qualquer pessoa, principalmente nesta época do ano, em que a temperatura chega muitas vezes a bater a marca dos 35 graus. Para quem pratica uma atividade física então, os cuidados devem ser redobrados. Por isso, preste atenção nas dicas a seguir, que vão ajudá-lo a manter-se hidratado não só no dia-a-dia mas principalmente durante a prática esportiva, quando os riscos de desidratação são bem maiores.
C O M P E T I Ç Ã O
1.Na semana da prova, reduza os treinos, em intensidade e volume. Descanse mais.
2.Na véspera da competição, não corra ou apenas dê um trote leve, especialmente se chegou de viagem.
3.No dia da prova, tome o café da manhã que está acostumado (até 1 hora antes), não podendo faltar líquidos.
4.Use roupa leve e confortável. Corra com tênis que estiver habituado.
5.Saia de casa já com o número preso na frente da camiseta, sem esquecer de ir ao banheiro antes.
6.Se você não é corredor de elite, não se preocupe em sair na frente nem muito rápido.
7.Pegue água em todos os postos, beba alguns goles e jogue o restante na cabeça (se estiver com calor).
8.Se sentir qualquer mal estar durante a prova, diminua o ritmo ou pare de correr.
9.Após a prova alongue e beba muito líquido deixe para comer bem depois.
10.No dia seguinte, faça um trote leve ou caminhe. Continue alongando.
No dia-a-dia...
- Tome pelo menos seis copos de água diariamente, o equivalente a 1.200 ml. Em dias muito quentes e com umidade relativa do ar muito alta, pode ser necessário ingerir uma quantidade maior de líquidos.
- Verifique sempre a cor da urina para ter certeza de que está hidratado. O ideal é que ela esteja bem clara.
- Jamais espere a sede chegar para se hidratar. A sede é um sinal impreciso, que muitas vezes só se manifesta quando o corpo já está se aproximando de um limite perigoso.
- Atenção na hora de escolher os alimentos. Dê preferência para aqueles que têm alto teor de água, como frutas, verduras e legumes.
No exercício
Uma pessoa de 60 kg exercitando-se por cerca de uma hora perde, em média, 1.500 ml de líquido pela transpiração (suor), ou seja, cerca de 2,5% do peso corporal. Se esse valor chegar a 5% (o equivalente a 3 litros, ou 3 kg, que pode ser atingido em duas horas de atividade física sem hidratação), os riscos para a saúde são enormes.
- Faça uma pré-hidratação antes de começar a atividade de 500 a 700 ml de água, divididos em quatro tomadas. Tome a primeira dose uma hora antes e as outras com intervalos de 15 minutos. Durante, tome de 200 ml a 300 ml a cada 20 minutos. Cuidado para não exagerar. Afinal, é necessário respeitar a velocidade de esvaziamento do líquido no estômago.
- Jamais use roupas para ajudar a suar mais. Ao contrário do que muita gente pensa, isso não vai aumentar a perda de gordura corporal e, ainda por cima, vai colocar sua saúde em risco.
- Para que o sangue absorva rapidamente a água, o ideal é que ela esteja fresca (cerca de 10 graus), mas não gelada.
- Quando o exercício ultrapassar uma hora e meia, você pode fazer a reidratação com isotônico (tipo Gatorade, SpotAde, Marathon). Além de repor calorias (carboidratos), você vai estar repondo a perda de sais (eletrólitos).
- Fuja dos horários muito quentes e procure usar roupas que cubram a menor área corporal possível. Opte por tecidos que não retenham o suor, para manter o corpo sempre seco (CoolMax, Conforto, Supplex, Dry-fit são as opções que há atualmente no mercado).
- Evite equipamentos desnecessários, principalmente aqueles com preocupação mais estética do que de proteção.
- Se estiver muito quente, não há necessidade de fazer um aquecimento longo.
- Para se certificar de que bebeu água suficiente, pese-se antes e depois do exercício, de preferência sem roupas, já que as roupas molhadas de suor pesam mais que as secas.
Sintomas de desidratação
Aumento da freqüência cardíaca
Dores musculares
Queda de performance
Cansaço e fadiga
Dor de cabeça
Náusea
Tontura
Vômito
Confusão mental
Perda de coordenação motora
Perda de elasticidade da pele (turgor)
Olhar fundo
Secura na boca
Fonte: Revista Contra-Relógio. Em 14.09.97
segunda-feira, 18 de janeiro de 2010
Conheça os dez maiores mitos dos exercícios físicos.
Mito 1: abdominal faz perder barriga
É um mito. E a explicação é simples. A perda de gordura não acontece de forma local e sim no corpo inteiro.
Quer dizer: o abdominal fortalece a musculatura, mas, sozinho, não queima a gordura localizada especificamente na barriga, aquela que todo mundo quer perder.
A melhor estratégia seria combinar os abdominais com exercícios de corrida ou bicicleta, em que temos um gasto energético maior.
Mito 2: quanto maior o suor, maior o emagrecimento
Não necessariamente. O emagrecimento que acontece com o suor representa apenas perda de água e não realmente de gordura.
Mito 3: malhar de roupa preta, com agasalhos ou debaixo de sol forte emagrece mais
Vemos muito por aí o pessoal todo ensacado, achando que assim vai emagrecer mais rápido. E isso não é verdade.
Isso é um mito. Correr em ambientes com temperaturas muito altas pode diminuir o seu desempenho físico. Conseqüentemente, você vai gastar até menos caloria para fazer uma atividade física.
Mito 4: suor libera toxinas do organismo
Na verdade, isso é um mito. O suor é, basicamente, água e alguns sais minerais.
Mito 5: o exercício só funciona quando sentimos dor no dia seguinte
É muito comum as pessoas ingressarem em um programa de exercício físico, começarem a sentir algumas dores musculares ao longo das primeiras semanas e quando passam a não sentir mais essa dor acharem que o exercício já está ineficaz. Parar de sentir dor é normal. É uma adaptação do músculo ao exercício que você começou a fazer.
Mito 6: o exercício só começa a funcionar depois de meia hora
São programados exercícios com mais de
Mito 7: é melhor não fazer nada do que ser atleta de final de semana
Não é verdade. Você deve introduzir atividade física na sua vida mesmo que isso seja pelo menos de final de semana. A única coisa que recomendamos é que isso não seja feito
Mito 8: subir escadas é suficiente para queimar gordura localizada
As pessoas acham que só o fato de abandonar o elevador e subir dois, três lances de escada, eventualmente, duas, três vezes por semana, vai levar ao emagrecimento.
Não é bem assim. Subir escada vale como complemento a outras atividades físicas, feitas de maneira regular.
Mito 9: não se deve beber água durante o exercício
O que acontece é o contrário. A desidratação durante a atividade física pode fazer o desempenho diminuir.
Mito 10: malhar em jejum emagrece
As pessoas acham que malhar em jejum aumenta o emagrecimento. Na verdade, o jejum é perigoso. A baixa de glicose no sangue pode fazer você até desmaiar.
Então, nada de fazer exercício de barriga vazia e prefira alimentos leves.
O que interessa mesmo para o emagrecimento é um balanço entre o que você come e o que você gasta de energia
Entre em forma com mais saúde!
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