CÃIBRAS

Em seres humanos, comumente é observado o espasmo muscular localizado. O mecanismo deste fenômeno não foi satisfatoriamente elucidado nem mesmo em animais experimentais, mas sabe-se que estímulos dolorosos entrando na medula espinhal (que controla as funções sensitiva e motora ) podem causar espasmo reflexo de músculos localizados. Vejamos agora alguns tópicos sobre um tipo de espasmo muscular, conhecido por muitos como cãibra.





O que é a cãibra



A cãibra é uma contração espasmódica (espasmo muscular que acontece involuntariamente) dos músculos. É uma contração súbita, de curta duração e, geralmente, dolorosa de um músculo ou de um grupo muscular. As câimbras são comuns nos indivíduos saudáveis, especialmente após um exercício extenuante.





Possíveis causas da câimbra



Alguns autores definem a cãibra como sendo uma contração involuntária do músculo, geralmente causada pela falta de alongamento e/ou de água e de potássio. Porém sabe-se que qualquer fator irritativo local, ou anormalidade metabólica de um músculo – como o frio intenso, a falta de fluxo sanguíneo no músculo ou o exercício excessivo do mesmo – pode provocar dor ou outros tipos de impulsos sensoriais que são transmitidos do músculo para a medula espinhal, causando assim contração reflexa do músculo.



A literatura aponta várias causas para o surgimento da cãibra, porém não há nada comprovado cientificamente. Entretanto o principal fator parece ser o cansaço muscular (fadiga) em indivíduos mal preparados fisicamente e que se submetem a esforço físico exagerado. Outro fator é o calor associado à sudorese abundante com perda de cloreto de sódio (encontrado no sal de cozinha). As câimbras podem ser causadas por uma circulação inadequada aos músculos, gerando assim uma isquemia local (falta de suprimento de sangue para um determinado grupo muscular).



As causas mais comuns são a perda de água e sal no organismo através de suor excessivo, conhecido como cãibras induzidas pelo calor. Diminuição de cálcio no sangue determinada por diversas doenças, entre as quais, distúrbios das glândulas supra-renais, fadiga muscular, posições incômodas de pernas e braços.



Comumente, as câimbras são inofensivas e não exigem tratamento. Porém, se a câimbra aparece esporadicamente durante exercícios muito intensos, provavelmente trata-se da chamada "câimbra do esportista", que pode ser causada por excesso de ácido láctico (ainda contraditório), ou fadiga aguda das fibras musculares. Mas as câimbras muito freqüentes merecem uma cuidadosa investigação médica. Elas podem ser de origem vascular (por uma isquemia local), neuromuscular (por uma miopatia alcoólica) ou de origem metabólica (intoxicação por cafeína, hipoglicemias, intoxicação por colchicina, etc).



As razões pelas quais sentimos câimbras ainda não são muito claras para a medicina. Sabe-se, porém, que elas estão relacionadas com a diminuição, em nosso organismo, dos níveis de minerais como cálcio e magnésio. Por isso, doenças do sistema motor ou infecciosas, como o tétano -- que fazem o doente suar intensamente, a ponto de provocar a desidratação, isto é, a perda de grande quantidade de minerais através do suor --, costumam provocar câimbras.

As câimbras ocorrem, geralmente, durante a noite, após um dia de intensa atividade física. Mas elas podem acontecer também durante o dia, no meio de uma atividade física ou em momentos de relaxamento.



Apesar de existirem muitas causas para cãibras musculares, grandes perdas de sódio e líquidos costumam ser fatores essenciais que predispõem atletas a cãibras musculares. O sódio é um mineral importante na iniciação dos sinais dos nervos e ações que levam ao movimento nos músculos. Por isso, um déficit desse elemento e de líquidos pode tornar os músculos sensíveis. Sob tais condições, uma leve tensão e um movimento subseqüente podem fazer o músculo se contrair e se contorcer incontrolavelmente.





Prevenção



Como prevenção, procure sempre se alongar antes de começar qualquer exercício, hidratar-se e ingerir alimentos ricos em potássio, como banana e tomate. Procure alimentar-se com muitas frutas e legumes que contêm minerais.



Normalmente, as cãibras podem ser prevenidas evitando a realização de exercícios após uma refeição (para não gerar isquemia) e realizando alongamento antes do exercício e antes de dormir.



É recomendado por alguns especialistas que se adicione sal de cozinha à dieta (devido ao cloreto de sódio). Essa adição de sódio reduz ocorrências subseqüentes de cãibras. Porém é necessário ter cuidado com a quantidade de sal ingerida, devido ao risco de hipertensão arterial, uma vez que o sal induz a elevação da pressão.



Consumir bebidas esportivas que contêm uma quantidade adequada de sódio também é uma maneira sutil de repor o sódio. Em estudos, sempre que um indivíduo sentia cãibras durante um exercício extenuante, ele tomava uma bebida esportiva com cloreto de sódio. Daí então, as cãibras pararam.





Previna as cãibras antes que elas comecem, seguindo as seguintes recomendações:



1. Beba muito líquido para ficar hidratado durante o exercício;



2. Reponha níveis de sódio durante os intervalos de exercícios “pesados”, e “intensos”, e com transpiração abundante, com uma bebida esportiva/isotônico; ou mesmo água, se o exercício não for tão intenso;



3. Assegure uma recuperação nutricional adequada (particularmente para o sal, mas tome cuidado) e descanse os músculos após um treino intenso.





Tratamento



Já o tratamento seria colocar bolsa de água quente para melhorar o fluxo de sangue para os músculos, tomar água gelada por permitir maior absorção, ou seja, a água gelada é mais rapidamente absorvida em relação à água quente e, alongamentos, lentos e gradativos, nos músculos afetados, sem forçar muito (alongue até o limite de tensão do músculo, sem forçar).



Soluções rápidas para cãibras:



Quando as cãibras aparecerem durante um exercício ou competição, tome as seguintes medidas:



1. Alongar. Como as cãibras são normalmente relacionadas à mudança na capacidade de peso, alongamento e exercícios sem peso são tratamentos efetivos.



2. Massageie a área. Esfregar o músculo afetado pode ajudar a aliviar a dor e também auxilia no estímulo à corrente sangüínea e ao movimento de líquidos na área.



3. Estimule a recuperação. Descanso e reidratação adequada com líquidos que contenham eletrólitos, particularmente sódio, irão rapidamente trazer melhora.

PERIGOS DE MALHAR POR CONTA PROPRIA

Atualmente, aumenta o número de praticantes de musculação que treinam por conta própria nas academias e em suas próprias residências, devido talvez a facilidade de acesso a algumas informações sobre treinamento adquiridas pela Internet ou pela vivência nas academias, onde já se possui um histórico passado da pratica de musculação. Porém, treinando por conta própria estes indivíduos deixam de contar com o auxilio e o conhecimento dos professores de educação física, e até colocam sua saúde e bem estar corporal em risco.



O profissional de educação física tem um conhecimento de áreas especificas para atuação no treinamento corporal, como anatomia humana, fisiologia básica e fisiologia do exercício, biomecânica, treinamento desportivo, musculação, ginástica em academia, ginástica especial e corretiva, entre outras. E na hora de prescrever o treinamento de um aluno, este profissional utiliza todos estes conhecimentos para ajudar este aluno a atingir seus objetivos específicos, de forma segura e objetiva.



Quando se prescreve um treinamento, deve-se levar em consideração uma serie de fatores, como divisão da rotina semanal de treino, tipo de série a ser utilizada , número e ordem dos exercícios, número de exercícios por grupamentos musculares, números de series e repetições, percentual de sobrecarga, intervalo entre as séries e os exercícios, velocidade de execução dos movimentos, entre outros. Então pense bem, será que você possui todos os conhecimentos necessários para treinar por conta própria?



Quantas vezes você já não foi orientado, dentro da academia, por um professor, para correção da postura corporal ou execução do movimento em um determinado exercício. Isto ocorre pelo simples fato que, o profissional que estudou durante pelo menos quatro anos (período de graduação do curso de educação física) tem uma observação mais criteriosa que os praticantes de musculação, que até podem conhecer a pratica, mas desconhecem a teoria. Então por que perder tempo treinando sem planejamento, se você pode treinar sob orientação de um profissional capacitado para auxiliá-lo durante o seu treinamento.



O profissional de educação física, como o nome já diz é um educador físico, mas não se limita só a isso. Este profissional também conta com conhecimento em relação à alimentação e suplementação . E através de conversas com o professor adquirimos muitas informações sobre o que é melhor utilizarmos em relação a suplementos e nossos objetivos, e em relação aos quais tipos de alimentos devemos consumir e os horários mais adequados para o consumo de cada um deles. Sejam eles consumidos durante as refeições ou a base de suplementação (vale lembrar que para atingir uma melhor performance deve-se consultar um nutricionista para prescrição correta de sua alimentação).



Um fator de risco no treinamento sem orientação é o risco de lesões. As lesões podem ocorrer por gestos motores realizados incorretamente, onde as posturas incorretas colocam a coluna vertebral e as articulações em descompensação de cargas, gerando riscos de lesões articulares e desvios posturais da coluna; por excesso de sobrecarga de peso, onde os músculos e tendões ficam submetidos a excesso de tensão, podendo haver lesões graves (nos músculos, tendões ou ligamentos) ou micro lesões (pequenas rupturas nas fibras musculares) que comprometeriam os treinos seguintes, gerando uma quebra na rotina de treinamento; por sobrecarga na rotina de treino, onde se treina sem permitir que o corpo se recupere adequadamente, levando o corpo a fadiga e gerando assim, síndrome de super treinamento (over training).



Para evitar tais lesões devemos seguir algumas orientações que serão dadas pelo professor, quanto à forma de execução dos exercícios, para que estes sejam realizadas corretamente sem colocar a estrutura corporal em risco e mantendo o aluno apto para o treinamento sem que este fique acometido de dores na coluna e nas articulações. Orientações também quanto à sobrecarga de treino utilizada em cada exercício para que não haja a necessidade do aluno fazer “séries roubadas” (método de treino onde o aluno utiliza movimentos incorretos para vencer a resistência), colocando assim sua estrutura corporal em risco, e quanto a sobrecarga de treinamento diária e semanal, para que o aluno não entre em over training , e tenha perda de massa magra ou gerar lesões por estresse físico. Uma boa orientação para evitar o over training seria um bom período de repouso e uma suplementação de anti-catabolicos ou Bcaa.



Como conclusão vemos que treinar por conta própria não traz muitos benefícios, uma vez que sem um acompanhamento profissional adequado demoramos a atingir nossos objetivos, ou pior, não conseguimos atingi-los. Os riscos de lesões são grandes, o que nos deixaria de fora do treinamento, nos forçando a passar por um processo de recuperação para reiniciarmos a pratica da atividade física.