Alimentação
Evite os extremos, você não pode correr em jejum, mas também não pode querer correr logo após o almoço. Se você for correr logo pela manhã, procure fazer um desjejum com bolachas, pão ou bolo sem creme, uns 40 minutos antes de começar a correr. Se for correr à tarde, guarde uma boa distância do almoço, evite alimentos gordurosos e de difícil digestão.
Procure se hidratar (com água e/ou isotônicos) antes, durante e depois da corrida. Evite bebidas alcoólicas e comidas 'pesadas' logo após os treinos/corridas.
Antes da Corrida
Aqui vai algumas dicas para os dias que antecedem uma prova:
Na semana da corrida
1 - Alimente-se da forma habitual, procure aumentar a carga de carboidratos (pão, macarrão, batata, etc). Não experimente um prato que não estiver acostumado nos dias próximos a corrida. Se a corrida for longa, procure se hidratar mais que o habitual nos dois últimos dias.
2 - Procure se informar e conhecer o percurso da corrida, para que você se sinta mais seguro.
3 - Diminua a carga de treino e evite fazer esforços que vão deixá-lo desgastado no dia da prova.
4 - Faça um treino usando a roupa que você pretende utilizar na prova. Cuidado para não estrear um tênis em uma corrida, você pode ter surpresas desagradáveis.
5 - Corte as unhas dos pés.
No dia que antecede a corrida
1 - Deixe pronto a sua roupa de corrida: camiseta, calção, meia, tênis. Deixe o seu número do peito previamente afixado. Se estiver acostumado não esqueça de levar um boné, pois protege do sol e para quem usa óculos, em dias de chuva impede que a lente fique molhada.
2 - Prepare a sua bolsa, com agasalho (se estiver frio), um hidratante, vaselina e o que você costuma levar para a corrida. Não deixe para arrumar as coisas na última hora.
3 - Descanse evite passeios em shopping, ou algo que o faça andar muito, principalmente se a corrida que for participar for longa..
Durante a Corrida
1 - Hidrate-se com água, ou isotônicos, não beba nem coma nada que você não esteja acostumado.
2 - Mantenha seu ritmo, você se conhece, está treinado e sabe como se manter bem.
3 - Se não se sentir bem, procure auxílio. Infelizmente já tivemos casos de óbitos da maratona de São Paulo e na São Silvestre. Corridas existem várias, vida só uma...
4 - Mantenha um pensamento positivo, você vai conseguir, a cada passada que você dá, você está mais próximo da chegada. Força! Garra! Você está chegando!!!
Após a Corrida
1 - Hidrate-se com água, ou isotônicos.
2 - Não pare de andar! Continue uma parada brusca, pode causar problemas sérios, inclusive um problema fatal. Quando estiver pegando a medalha, pegando água, continue andando, até sua respiração voltar ao normal.
3 - Após ter parado, faça nova série de alongamentos.
4 - Descanse e aproveite! Você conseguiu! Parabéns!!!!
Aquecimento para corrida
É muito importante que antes de começar a correr, seja em treino ou em corrida, você faça um breve aquecimento (pode ser um trote leve) para que seu corpo "entre no ritmo" aos poucos.
Também é muito importante que você faça uma série de alongamentos para evitar contusões.
Tênis
Procure usar um tênis que seja leve, macio e que tenha um bom sistema de amortecimento, a fim de evitar que o impacto cause lesões, dê preferência as marcas consagradas que existem no mercado, afinal este é o único item caro que você precisa dispor para praticar a corrida de rua, e não vale a pena economizar e acabar se contundindo.
Vestuário
Use sempre roupas leves, de preferência camiseta e calção, não pense que é bom correr com roupas pesadas para suar e perde peso, pois o líquido que seu corpo perder suando, você vai repor mais tarde...
Se a corrida for longa, procure usar um material que não retenha o suor, pois a roupa além de incomodar (pois vai ficando pesada) pode causar ferimentos devido ao atrito com a pele, este atrito pode ser diminuído usando a roupa adequada e também usando-se vaselina na virilha, axilas e mamilos.
Contusões
Você pode evitar contusões, com medidas simples: Usando um bom tênis (Leia texto acima), evitando treinar em terrenos acidentados ou muito duros (calçadas, paralelepípedos, etc.); treinando adequadamente, aumentando a quilometragem percorrida de forma equilibrada, pois um aumento brusco na distância pode levar a contusões.
Caso sinta dor após os treinos verifique, se a dor é proveniente de contusão ou de cansaço. Em caso de contusão o melhor a se fazer é suspender os treinos para que você não se estoure de vez, procure tratar o local com gelo para diminuir o inchaço (se houver) e descanse.
Se a dor for apenas cansaço, avalie se é melhor continuar, ou suspender os treinos. Aconselho a usar o bom senso, não vá forçar até estourar, mas também não vá chorar só por que saiu uma bolha no seu pé
segunda-feira, 1 de fevereiro de 2010
DICAS PARA OS CORREDORES:
Treinamento
Procure treinar em gramados ou em chão de terra batida. Evite asfalto e principalmente piso de concreto, para evitar lesões.
Treine com tênis de bom amortecimento, flexível e estável. Deixe tênis leves e baixos para as provas.
Procure manter-se magro, você vai correr mais fácil e rápido, com menos riscos de lesões.
Após as competições e depois de treinos fortes ou longos, faça alongamentos.
Nunca aumente rapidamente sua quilometragem semanal, para evitar lesões.
Treine com roupas claras e de cores fortes para que os motoristas lhe enxerguem bem. Corra no contra-fluxo.
Alterne dias de treinos fortes ou longos, com dias de treinos leves. Descanse 1 dia por semana.
Para ganhar velocidade, faça 'tiros' ou intervalados, trotando antes e depois desse treino.
Se sentir dores (joelho, tendões etc), aplique gelo e diminua ou mesmo pare de treinar por uns dias, até a dor sumir.
Boa alimentação e repouso são tão importantes quanto os treinamentos.
Como manter o ritmo constante em uma prova
Em uma prova de fundo é essencial que se mantenha um ritmo constante principalmente nos primeiros quilômetros. Para ajustar o ritmo planejado, deve-se observar as marcas de quilometragem. Todas as corridas bem organizadas tem placas verticais nos quilômetros. Caso você esteja correndo acima do ritmo planejado, você deve observar o corredor que esta no ritmo certo e tentar acompanhá-lo. Um exemplo: Você planeja fazer os quilômetros a 4 minutos e esta chegando perto do quilômetro 3 com 12 minutos. Faltam ainda uns 100 metros. Você deve observar qual é o corredor na sua frente que esta passando na marca de 3 quilômetros com o tempo certo de 12 minutos. Ai e só tentar alcançá-lo para ter seu tempo corrigido. No próximo quilômetro você novamente verifica se esta com o tempo certo e caso esteja novamente atrasado, você observa o corredor que esteja passando com o tempo certo para alcançá-lo. Se o caso for que você esta mais rápido que esperava é só relaxar as passadas.
Como conseguir correr no calor nos dias de sol
Se você corre apenas para se divertir, nunca corra nos dias muito quentes. Corra bem de manhã ou a tarde. Agora se você gosta de participar de competições, você deve treinar no calor para se acostumar.Você deve em primeiro lugar diminuir sua velocidade. No calor você não deve forçar o ritmo até se acostumar. A hidratação se torna muito importante. Lembre-se que toda boa prova tem um bom abastecimento de água. Beber água vai ajudá-lo a se acostumar. Muitos corredores treinam sem beber. Esses corredores acabam passando mal nas provas por não estarem acostumados a beber. Corra de boné e use um protetor solar. Hoje em dia existe várias marcas de protetor solar próprias para exercícios.
Problemas com os pés
Geralmente o melhor método de evitar problemas com os pés é com a prevenção. Mantenha as unhas sempre cortadas e use sempre tênis um numero a mais do tamanho que normalmente você usa. O tênis um pouco maior vai evitar que as unhas fiquem roxas. Caso sua unha tenha encravado, utilize água oxigenada de 10 vol para limpa-la. A água oxigenada é mais eficiente que outros tipos de anti-sépticos nestes casos.
Dias chuvosos
Nos dias chuvosos é aconselhável que se passe um pouco de vaselina nos pés. Evita-se que o pé fique enrugado. Mais não exagere, passe pouco para não ficar com o pé escorregando dentro do tênis.
Hidratação
Manter-se hidratado é condição básica para preservar a saúde de qualquer pessoa, principalmente nesta época do ano, em que a temperatura chega muitas vezes a bater a marca dos 35 graus. Para quem pratica uma atividade física então, os cuidados devem ser redobrados. Por isso, preste atenção nas dicas a seguir, que vão ajudá-lo a manter-se hidratado não só no dia-a-dia mas principalmente durante a prática esportiva, quando os riscos de desidratação são bem maiores.
C O M P E T I Ç Ã O
1.Na semana da prova, reduza os treinos, em intensidade e volume. Descanse mais.
2.Na véspera da competição, não corra ou apenas dê um trote leve, especialmente se chegou de viagem.
3.No dia da prova, tome o café da manhã que está acostumado (até 1 hora antes), não podendo faltar líquidos.
4.Use roupa leve e confortável. Corra com tênis que estiver habituado.
5.Saia de casa já com o número preso na frente da camiseta, sem esquecer de ir ao banheiro antes.
6.Se você não é corredor de elite, não se preocupe em sair na frente nem muito rápido.
7.Pegue água em todos os postos, beba alguns goles e jogue o restante na cabeça (se estiver com calor).
8.Se sentir qualquer mal estar durante a prova, diminua o ritmo ou pare de correr.
9.Após a prova alongue e beba muito líquido deixe para comer bem depois.
10.No dia seguinte, faça um trote leve ou caminhe. Continue alongando.
No dia-a-dia...
- Tome pelo menos seis copos de água diariamente, o equivalente a 1.200 ml. Em dias muito quentes e com umidade relativa do ar muito alta, pode ser necessário ingerir uma quantidade maior de líquidos.
- Verifique sempre a cor da urina para ter certeza de que está hidratado. O ideal é que ela esteja bem clara.
- Jamais espere a sede chegar para se hidratar. A sede é um sinal impreciso, que muitas vezes só se manifesta quando o corpo já está se aproximando de um limite perigoso.
- Atenção na hora de escolher os alimentos. Dê preferência para aqueles que têm alto teor de água, como frutas, verduras e legumes.
No exercício
Uma pessoa de 60 kg exercitando-se por cerca de uma hora perde, em média, 1.500 ml de líquido pela transpiração (suor), ou seja, cerca de 2,5% do peso corporal. Se esse valor chegar a 5% (o equivalente a 3 litros, ou 3 kg, que pode ser atingido em duas horas de atividade física sem hidratação), os riscos para a saúde são enormes.
- Faça uma pré-hidratação antes de começar a atividade de 500 a 700 ml de água, divididos em quatro tomadas. Tome a primeira dose uma hora antes e as outras com intervalos de 15 minutos. Durante, tome de 200 ml a 300 ml a cada 20 minutos. Cuidado para não exagerar. Afinal, é necessário respeitar a velocidade de esvaziamento do líquido no estômago.
- Jamais use roupas para ajudar a suar mais. Ao contrário do que muita gente pensa, isso não vai aumentar a perda de gordura corporal e, ainda por cima, vai colocar sua saúde em risco.
- Para que o sangue absorva rapidamente a água, o ideal é que ela esteja fresca (cerca de 10 graus), mas não gelada.
- Quando o exercício ultrapassar uma hora e meia, você pode fazer a reidratação com isotônico (tipo Gatorade, SpotAde, Marathon). Além de repor calorias (carboidratos), você vai estar repondo a perda de sais (eletrólitos).
- Fuja dos horários muito quentes e procure usar roupas que cubram a menor área corporal possível. Opte por tecidos que não retenham o suor, para manter o corpo sempre seco (CoolMax, Conforto, Supplex, Dry-fit são as opções que há atualmente no mercado).
- Evite equipamentos desnecessários, principalmente aqueles com preocupação mais estética do que de proteção.
- Se estiver muito quente, não há necessidade de fazer um aquecimento longo.
- Para se certificar de que bebeu água suficiente, pese-se antes e depois do exercício, de preferência sem roupas, já que as roupas molhadas de suor pesam mais que as secas.
Sintomas de desidratação
Aumento da freqüência cardíaca
Dores musculares
Queda de performance
Cansaço e fadiga
Dor de cabeça
Náusea
Tontura
Vômito
Confusão mental
Perda de coordenação motora
Perda de elasticidade da pele (turgor)
Olhar fundo
Secura na boca
Fonte: Revista Contra-Relógio. Em 14.09.97
Procure treinar em gramados ou em chão de terra batida. Evite asfalto e principalmente piso de concreto, para evitar lesões.
Treine com tênis de bom amortecimento, flexível e estável. Deixe tênis leves e baixos para as provas.
Procure manter-se magro, você vai correr mais fácil e rápido, com menos riscos de lesões.
Após as competições e depois de treinos fortes ou longos, faça alongamentos.
Nunca aumente rapidamente sua quilometragem semanal, para evitar lesões.
Treine com roupas claras e de cores fortes para que os motoristas lhe enxerguem bem. Corra no contra-fluxo.
Alterne dias de treinos fortes ou longos, com dias de treinos leves. Descanse 1 dia por semana.
Para ganhar velocidade, faça 'tiros' ou intervalados, trotando antes e depois desse treino.
Se sentir dores (joelho, tendões etc), aplique gelo e diminua ou mesmo pare de treinar por uns dias, até a dor sumir.
Boa alimentação e repouso são tão importantes quanto os treinamentos.
Como manter o ritmo constante em uma prova
Em uma prova de fundo é essencial que se mantenha um ritmo constante principalmente nos primeiros quilômetros. Para ajustar o ritmo planejado, deve-se observar as marcas de quilometragem. Todas as corridas bem organizadas tem placas verticais nos quilômetros. Caso você esteja correndo acima do ritmo planejado, você deve observar o corredor que esta no ritmo certo e tentar acompanhá-lo. Um exemplo: Você planeja fazer os quilômetros a 4 minutos e esta chegando perto do quilômetro 3 com 12 minutos. Faltam ainda uns 100 metros. Você deve observar qual é o corredor na sua frente que esta passando na marca de 3 quilômetros com o tempo certo de 12 minutos. Ai e só tentar alcançá-lo para ter seu tempo corrigido. No próximo quilômetro você novamente verifica se esta com o tempo certo e caso esteja novamente atrasado, você observa o corredor que esteja passando com o tempo certo para alcançá-lo. Se o caso for que você esta mais rápido que esperava é só relaxar as passadas.
Como conseguir correr no calor nos dias de sol
Se você corre apenas para se divertir, nunca corra nos dias muito quentes. Corra bem de manhã ou a tarde. Agora se você gosta de participar de competições, você deve treinar no calor para se acostumar.Você deve em primeiro lugar diminuir sua velocidade. No calor você não deve forçar o ritmo até se acostumar. A hidratação se torna muito importante. Lembre-se que toda boa prova tem um bom abastecimento de água. Beber água vai ajudá-lo a se acostumar. Muitos corredores treinam sem beber. Esses corredores acabam passando mal nas provas por não estarem acostumados a beber. Corra de boné e use um protetor solar. Hoje em dia existe várias marcas de protetor solar próprias para exercícios.
Problemas com os pés
Geralmente o melhor método de evitar problemas com os pés é com a prevenção. Mantenha as unhas sempre cortadas e use sempre tênis um numero a mais do tamanho que normalmente você usa. O tênis um pouco maior vai evitar que as unhas fiquem roxas. Caso sua unha tenha encravado, utilize água oxigenada de 10 vol para limpa-la. A água oxigenada é mais eficiente que outros tipos de anti-sépticos nestes casos.
Dias chuvosos
Nos dias chuvosos é aconselhável que se passe um pouco de vaselina nos pés. Evita-se que o pé fique enrugado. Mais não exagere, passe pouco para não ficar com o pé escorregando dentro do tênis.
Hidratação
Manter-se hidratado é condição básica para preservar a saúde de qualquer pessoa, principalmente nesta época do ano, em que a temperatura chega muitas vezes a bater a marca dos 35 graus. Para quem pratica uma atividade física então, os cuidados devem ser redobrados. Por isso, preste atenção nas dicas a seguir, que vão ajudá-lo a manter-se hidratado não só no dia-a-dia mas principalmente durante a prática esportiva, quando os riscos de desidratação são bem maiores.
C O M P E T I Ç Ã O
1.Na semana da prova, reduza os treinos, em intensidade e volume. Descanse mais.
2.Na véspera da competição, não corra ou apenas dê um trote leve, especialmente se chegou de viagem.
3.No dia da prova, tome o café da manhã que está acostumado (até 1 hora antes), não podendo faltar líquidos.
4.Use roupa leve e confortável. Corra com tênis que estiver habituado.
5.Saia de casa já com o número preso na frente da camiseta, sem esquecer de ir ao banheiro antes.
6.Se você não é corredor de elite, não se preocupe em sair na frente nem muito rápido.
7.Pegue água em todos os postos, beba alguns goles e jogue o restante na cabeça (se estiver com calor).
8.Se sentir qualquer mal estar durante a prova, diminua o ritmo ou pare de correr.
9.Após a prova alongue e beba muito líquido deixe para comer bem depois.
10.No dia seguinte, faça um trote leve ou caminhe. Continue alongando.
No dia-a-dia...
- Tome pelo menos seis copos de água diariamente, o equivalente a 1.200 ml. Em dias muito quentes e com umidade relativa do ar muito alta, pode ser necessário ingerir uma quantidade maior de líquidos.
- Verifique sempre a cor da urina para ter certeza de que está hidratado. O ideal é que ela esteja bem clara.
- Jamais espere a sede chegar para se hidratar. A sede é um sinal impreciso, que muitas vezes só se manifesta quando o corpo já está se aproximando de um limite perigoso.
- Atenção na hora de escolher os alimentos. Dê preferência para aqueles que têm alto teor de água, como frutas, verduras e legumes.
No exercício
Uma pessoa de 60 kg exercitando-se por cerca de uma hora perde, em média, 1.500 ml de líquido pela transpiração (suor), ou seja, cerca de 2,5% do peso corporal. Se esse valor chegar a 5% (o equivalente a 3 litros, ou 3 kg, que pode ser atingido em duas horas de atividade física sem hidratação), os riscos para a saúde são enormes.
- Faça uma pré-hidratação antes de começar a atividade de 500 a 700 ml de água, divididos em quatro tomadas. Tome a primeira dose uma hora antes e as outras com intervalos de 15 minutos. Durante, tome de 200 ml a 300 ml a cada 20 minutos. Cuidado para não exagerar. Afinal, é necessário respeitar a velocidade de esvaziamento do líquido no estômago.
- Jamais use roupas para ajudar a suar mais. Ao contrário do que muita gente pensa, isso não vai aumentar a perda de gordura corporal e, ainda por cima, vai colocar sua saúde em risco.
- Para que o sangue absorva rapidamente a água, o ideal é que ela esteja fresca (cerca de 10 graus), mas não gelada.
- Quando o exercício ultrapassar uma hora e meia, você pode fazer a reidratação com isotônico (tipo Gatorade, SpotAde, Marathon). Além de repor calorias (carboidratos), você vai estar repondo a perda de sais (eletrólitos).
- Fuja dos horários muito quentes e procure usar roupas que cubram a menor área corporal possível. Opte por tecidos que não retenham o suor, para manter o corpo sempre seco (CoolMax, Conforto, Supplex, Dry-fit são as opções que há atualmente no mercado).
- Evite equipamentos desnecessários, principalmente aqueles com preocupação mais estética do que de proteção.
- Se estiver muito quente, não há necessidade de fazer um aquecimento longo.
- Para se certificar de que bebeu água suficiente, pese-se antes e depois do exercício, de preferência sem roupas, já que as roupas molhadas de suor pesam mais que as secas.
Sintomas de desidratação
Aumento da freqüência cardíaca
Dores musculares
Queda de performance
Cansaço e fadiga
Dor de cabeça
Náusea
Tontura
Vômito
Confusão mental
Perda de coordenação motora
Perda de elasticidade da pele (turgor)
Olhar fundo
Secura na boca
Fonte: Revista Contra-Relógio. Em 14.09.97
Assinar:
Postagens (Atom)