Alimentação
Evite os extremos, você não pode correr em jejum, mas também não pode querer correr logo após o almoço. Se você for correr logo pela manhã, procure fazer um desjejum com bolachas, pão ou bolo sem creme, uns 40 minutos antes de começar a correr. Se for correr à tarde, guarde uma boa distância do almoço, evite alimentos gordurosos e de difícil digestão.
Procure se hidratar (com água e/ou isotônicos) antes, durante e depois da corrida. Evite bebidas alcoólicas e comidas 'pesadas' logo após os treinos/corridas.
Antes da Corrida
Aqui vai algumas dicas para os dias que antecedem uma prova:
Na semana da corrida
1 - Alimente-se da forma habitual, procure aumentar a carga de carboidratos (pão, macarrão, batata, etc). Não experimente um prato que não estiver acostumado nos dias próximos a corrida. Se a corrida for longa, procure se hidratar mais que o habitual nos dois últimos dias.
2 - Procure se informar e conhecer o percurso da corrida, para que você se sinta mais seguro.
3 - Diminua a carga de treino e evite fazer esforços que vão deixá-lo desgastado no dia da prova.
4 - Faça um treino usando a roupa que você pretende utilizar na prova. Cuidado para não estrear um tênis em uma corrida, você pode ter surpresas desagradáveis.
5 - Corte as unhas dos pés.
No dia que antecede a corrida
1 - Deixe pronto a sua roupa de corrida: camiseta, calção, meia, tênis. Deixe o seu número do peito previamente afixado. Se estiver acostumado não esqueça de levar um boné, pois protege do sol e para quem usa óculos, em dias de chuva impede que a lente fique molhada.
2 - Prepare a sua bolsa, com agasalho (se estiver frio), um hidratante, vaselina e o que você costuma levar para a corrida. Não deixe para arrumar as coisas na última hora.
3 - Descanse evite passeios em shopping, ou algo que o faça andar muito, principalmente se a corrida que for participar for longa..
Durante a Corrida
1 - Hidrate-se com água, ou isotônicos, não beba nem coma nada que você não esteja acostumado.
2 - Mantenha seu ritmo, você se conhece, está treinado e sabe como se manter bem.
3 - Se não se sentir bem, procure auxílio. Infelizmente já tivemos casos de óbitos da maratona de São Paulo e na São Silvestre. Corridas existem várias, vida só uma...
4 - Mantenha um pensamento positivo, você vai conseguir, a cada passada que você dá, você está mais próximo da chegada. Força! Garra! Você está chegando!!!
Após a Corrida
1 - Hidrate-se com água, ou isotônicos.
2 - Não pare de andar! Continue uma parada brusca, pode causar problemas sérios, inclusive um problema fatal. Quando estiver pegando a medalha, pegando água, continue andando, até sua respiração voltar ao normal.
3 - Após ter parado, faça nova série de alongamentos.
4 - Descanse e aproveite! Você conseguiu! Parabéns!!!!
Aquecimento para corrida
É muito importante que antes de começar a correr, seja em treino ou em corrida, você faça um breve aquecimento (pode ser um trote leve) para que seu corpo "entre no ritmo" aos poucos.
Também é muito importante que você faça uma série de alongamentos para evitar contusões.
Tênis
Procure usar um tênis que seja leve, macio e que tenha um bom sistema de amortecimento, a fim de evitar que o impacto cause lesões, dê preferência as marcas consagradas que existem no mercado, afinal este é o único item caro que você precisa dispor para praticar a corrida de rua, e não vale a pena economizar e acabar se contundindo.
Vestuário
Use sempre roupas leves, de preferência camiseta e calção, não pense que é bom correr com roupas pesadas para suar e perde peso, pois o líquido que seu corpo perder suando, você vai repor mais tarde...
Se a corrida for longa, procure usar um material que não retenha o suor, pois a roupa além de incomodar (pois vai ficando pesada) pode causar ferimentos devido ao atrito com a pele, este atrito pode ser diminuído usando a roupa adequada e também usando-se vaselina na virilha, axilas e mamilos.
Contusões
Você pode evitar contusões, com medidas simples: Usando um bom tênis (Leia texto acima), evitando treinar em terrenos acidentados ou muito duros (calçadas, paralelepípedos, etc.); treinando adequadamente, aumentando a quilometragem percorrida de forma equilibrada, pois um aumento brusco na distância pode levar a contusões.
Caso sinta dor após os treinos verifique, se a dor é proveniente de contusão ou de cansaço. Em caso de contusão o melhor a se fazer é suspender os treinos para que você não se estoure de vez, procure tratar o local com gelo para diminuir o inchaço (se houver) e descanse.
Se a dor for apenas cansaço, avalie se é melhor continuar, ou suspender os treinos. Aconselho a usar o bom senso, não vá forçar até estourar, mas também não vá chorar só por que saiu uma bolha no seu pé
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